گزیده ای از "رژیم کارآفرین"
نویسنده Tom Weede در کتاب جدید خود، The Rupper of Rhubarb : The On-the-Go برای هضم غذا ، کاهش وزن و زندگی سالم ارائه می دهد هشت تمرین ساده که می توانید برای ایجاد قدرت، لحن و انعطاف پذیری بدون ترک دفتر خود، و مهم نیست که چه شرایطی در حال حاضر هستی
ورزش سریع شروع کنید
در سطح پایینی خود، ورزش چیزی بیش از عضلات، استخوان ها و قلب شما نیست، زیرا آنها به خوبی طراحی شده اند تا حرکت کنند. و حتی با یک برنامه شلوغ، شما می توانید فعالیت بدنی را در زندگی خود فقط در هر کجا و با حداقل تجهیزات کار کنید.
اگر در دفتر هستید، برای صبح یا بعد از ظهر یک دقیقه به طول 15 دقیقه بروید تا این جلسه را کامل کنید - و قبل از رفتن به خانه، اولین تمرین خود را زیر کمربند خود انجام دهید. اگر در منزل هستید، 15 دقیقه قبل از ناهار یا شام، 15 دقیقه صبر کنید. جنبش ها بی نظیر هستند - شما می توانید آنها را به عنوان "خفا" تمرین فکر می کنم.
این اولین قدم به عنوان یک پرورشگاه برای تغییرات تناسب اندام و تغذیه در زندگی شما مفید خواهد بود. و هنگامی که این جنبش ها را یاد می گیرید، تغییرات عادت های پیچیده تر آسان تر خواهد شد. اما حتی زمانی که شما پیشرفته تر می شوید یا اگر هم اکنون هستید، این تمرین های ساده در طول روز باعث خستگی تازه می شوند.
آنها همچنین می توانند به عنوان یک تمرین سریع برای کسانی که زمان اجتناب ناپذیر هستند زمانی که برنامه شما بیش از حد مشتاق برای تمرینات طولانی تر است.
با این حال، اگر هیچ کاری با این کتاب انجام ندهید به غیر از برداشتن این تمرینها و برنامه عمل در این فصل، شما برای بدن و ذهن خود کاری قدرتمند انجام میدهید.
یادداشتی در مورد اصطلاحات: یک "تکرار" یا "نمایش" یک حرکت کامل از یک تمرین داده شده است.
"مجموعه" یک تکرار تعداد داده شده انجام شده به ترتیب است. با انجام یک مجموعه برای هر تمرین شروع کنید - اگر احساس خوبی داشته باشید، می توانید مجموعه دوم را اضافه کنید. دو جلسه در این هفته انجام دهید.
تمرینات قدرتی
فرمت صندلی پایه
ماهیچه های تقویت شده: چهارگوشه (ران)
سینه خود را به طور جامد در پشت صندلی فشار دهید . اگر صندلی قابل تنظیم باشد، ارتفاع را بچرخانید تا ران شما موازی با زمین باشد. کمربند دست و یا لبه های پد صندلی را به آرامی درک کنید. پشت خود را پشت سر بگذارید و به سمت راست حرکت کنید، به آرامی عقب راست خود را با پای خود را به سمت سینه خود بکشید. در بالای جنبش، پای شما باید به طور کامل گسترش یابد، اما زانو خود را مجبور نکنید. به آرامی به موقعیت شروع می شود. 10 بار تکرار کنید، سپس با پای چپ خود تکرار کنید (این یک مجموعه است).
فشار دست ایزومتریک
ماهیچه ها تقویت می شوند: دوسر، تریسیپس، سینه
نشستن به راست در صندلی خود، دستان خود را در مقابل سینه خود در آغوش بگیرید و آنها را به هم بزنید. اطمینان حاصل کنید که در طول تمرین نفس بکشید. 10 ثانیه نگه دارید و سپس 10 ثانیه آرام کنید، سپس چهار بار تکرار کنید.
دیوار فشار دادن
ماهیچه ها تقویت می شوند: قفسه سینه، تریسیپس، شانه
در حدود سه فوت از دیوار ایستاده و دستان خود را در برابر دیوار قرار دهید و در مورد عرض شانه ها از هم جدا کنید.
آرنج خود را به آرامی بدن خود را به طرف دیوار کاهش دهید. هنگامی که آرنج خود را با لگن خود تراز می کنید، به عقب برگردید. 10 بار تكرار كنيد با استفاده از میز خود، این تمرین را با چالش بیشتری انجام دهید: چندین پا جلو بروید و دستها را روی لبه میز قرار دهید و از هم جدا شود. سپس با بلند کردن آرنج خود، بالا بردن و کاهش بدن خود را تکرار کنید.
مطبوعات سربار
ماهیچه های تقویت شده: شانه
صندلی خود را در صندلی خود قرار دهید، آرنج خود را بچرخانید تا دست چپ خود را در مقابل شانه چپ خود قرار دهید و دست راست خود را در مقابل شانه راست خود قرار دهید. آرنج شما باید کمی به سمت دو طرف بتابد، درست زیر سطح شانه. مشت های خود را به آرامی با کف دست روبرو می کنید. بعد، آرنج خود را به طور کامل بدون قفل کردن آنها، با دستان خود را به سمت مرکز به سر خود را حرکت می کند.
به آرامی به موقعیت شروع می شود. تکمیل 10 تکرار برای تمرین سخت تر، از یک کتاب برای فشار دادن سربار استفاده کنید.
نقشه برداری در مانور
ماهیچه های تقویت شده: بخش متوسط
در لبه صندلی خود ایستاده اید، عقربه های بازو یا لبه های پد صندلی را درک کنید. شما همچنین می توانید با دستان خود را روی کمربندهای خود قرار دهید، پاها را از هم جدا کنید. بعد، کشیدن معده خود را تا آنجا که ممکن است - فکر کنید که کشیدن شکم خود را به سمت ستون فقرات خود را. این موقعیت را برای تعداد پنج تا ده نگه دارید، سپس آزاد شوید. 5 تا 8 تکرار انجام دهید.
تمرینات انعطاف پذیر
کنار خم
عضلات کشش: پشت و دو طرف
در لبه صندلی خود را با پشت خود ببندید و انگشتان خود را با کف دست خود در مقابل خود قرار دهید. دستان خود را مستقیما بالای سر خود قرار دهید، سپس از کمر به چپ بچسبید و نگه دارید. Nex، T به سمت راست برید و نگه دارید.
بازوی صلیب
ماهیچه های کشش: پشت بالا
ساق پا را ببندید و دست راست خود را در سطح بالای بدن خود قرار دهید. آرنج شما باید کمی خم شود. با دست چپ خود، زیر دست راست خود را فقط بالای آرنج قرار دهید. به آرامی بازوی راست خود را روی سینه خود بکشید، به سمت چپ، و نگه دارید. شانه های خود را شانه نکنید - آنها را آرام نگه دارید. با بازوی چپ خود را در بالای بدن خود تکرار کنید.
کشش گردن
عضلات کشش: گردن
نشستن یا ایستادن با سر خود را درست کنید به آرامی سر خود را به سمت راست بچرخانید و به آرامی به سمت چپ برگردید و نگه دارید. بعد، اجازه دهید سر خود را به آرامی به سمت سینه خود سقوط و نگه دارید. اجتناب از چرخش سر به عقب - وزن آن حدود 10 پوند است، بنابراین این می تواند فشار بیش از حد بر ستون فقرات شما قرار داده شود.